Omega Yağ Asitleri

OMEGA  YAĞ ASİTLERİ

 

Bu yazımda , insan vücudunda sentezlenemeyen ve yetersizlikleri durumunda ciddi  rahatsızlıklar görülen  omega 3 (n-3)  ve omega 6 (n-6) yağ aitlerinden bahsedeceğim.

 

n-3 ve n-6 yağ asitleri vücutta sentez edilemedikleri ve besinlerle alınmaları gereken yağ asitleri olduğu için  yetersiz ve dengesiz beslenme durumunda  aşağıdaki rahatsızlıklar görülebilir:

 

*Görme  fonksiyonunda azalma

*Kan pıhtılaşma eğiliminde artma

*Bağışıklık sisteminde zayıflama

*Kan kolesterol ve Trigliserid seviyelerinde artma

*Cilt rahatsızlıkları (egzema, psöriazis gibi)

*Erkeklerde infertilite

*Hipertansiyon

 

Prostoglandin(PG) sentezi için öncü olan bu yağ asitlerinin eksikliğinde PG sentezinde aksamalar olacaktır.  PG ler ise hormon özelliği gösterirler.Yani Metabolizma üzerinde düzenleyici etkileri vardır.

 

Bu yağ asitlerinin bir diğer önemli özellikleri de vücutta dep edilemeyişleridir.Ancak  işlev gördükleri dokuda ,ihtiyaç anında sentezlenirler. Bu durum “sürekli ve yeterli” çoklu doymamış yağ asidi alımının önemini vurgulamakta oldukça anlamlıdır.

 

Peki n-3 ve n-6 yağ asitlerinin farkı nedir?

Bu iki yağ asidinin vücutta farklı etkileri vardır, çünkü farklı PG lerin sentezlenmesine neden olurlar.Önemli olan belirli bir denge içinde alınmalarıdır.

 

n-3 yağ asitleri:

 

-Kan pıhtılaşmasını azaltırlar.

-İltihap oluşumunu azaltırlar.

-Beyin hücrelerinin oluşumunda görev alırlar.

-Anti aritmik etki gösterirler.(kalp ritminin korunmasını sağlarlar)

 

n-6 yağ asitleri:

 

-Kan pıhtılaşmasını artırırlar.

-İnflamatuar (iltihap oluşumunu artırıcı) etki yaparlar.

-Beyin hücrelerinin oluşumunda görev alırlar.

 

Görüldüğü gibi her bir yağ asidi farklı etki göstermekte.Dolayısıyla her iki yağ asidini belirli bir denge içinde alınması çok önemli.

 

Dengeli alındıkları takdirde,

 

!- Kanda HDL( iyi kolesterol) düşüşü önlenir.

!-Trigliserid düzeyi korunur.

!-İltihabi romatizma , kistik fibrozis ve diğer iltihabi hastalıklarda olumlu gelişmeler görülür.

!-Tip 2 diabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olur.(insülin direncini azaltarak)

!-Bağışıklık sistemi güçlenir.

!-Düzenli kan dolaşımı sağlanır.

 

 

n-3 ve n- 6 yağ asitleri nin bu etki mekanizmalarını açıkladıktan sonra, kaynakları ve bizlim pratikte neler yapabileceğimize geçmeden önce genel olarak tükettiğimiz yağlarla ilgili birkaç öneride bulunmak istiyorum.

 

**Proteinden zengin gıdaları (et,yumurta v.b) yağda kızartmamalıyız.Aksi taktirde bu gıdalarda kanserojen maddeler oluşur.

 

**Sebze ve diğer gıdalardan kızartma yapılacaksa, kızartma yapmaya en uygun yağlar yarı katı yağlardır.

 

**Yağ, oda ısısında beklememeli, serin ve karanlık yerde saklanmalıdır.

En ideali 1 ayda tüketilecek kadar yağ alıp , buzdolabında saklamaktır.

 

**Katı margarinler hiçbir amaç ve surette kullanılmamalıdır.Bu yağlar vücutta her şeyden ,ekmekten bile ,sentezlenebilirler.

 

En Zengin   n-3  kaynakları:

 

-balık yağı

-kanola bitkisi yağı

-fındık yağı

-soya yağı

-ceviz yağı

-ceviz,fındık

-soya fasulyesi,lahana

-ıspanak,brokoli

-marul,kanola bitkisi

– soğuk su balıkları

 

En Zengin  n-6 kaynakları:

 

-Ayçiçek yağı

-Mısırözü yağı

-tahıl ürünleri

 

Son olarak ,tüm bu verilerden yola çıkarak dengeli n-6/n-3 yağ asidi alabilmemiz için pratik olarak yapabileceklerimize değineceğim.

 

-Haftada 3 kez balık tüketmeliyiz.Soğuk su balıklarını tercih etmeliyiz.

-Yukarıda adı geçen sebzelere ağırlık vererek günlük sebze tüketimimizi ihmal etmemeliyiz.

-Tahıl ürünlerini yeteri kadar, hatta fazlasıyla tükettiğimiz için yeterli n-6 yı aldığımızı unutmamalı ve bu nedenle yağ tüketimimizde n-3 açısından zengin yağları tercih etmeliyiz.

 

 

Ben yeterli ve dengeli beslenemiyorum, n-3 yağ asitlerini en pratik nasıl alabilirim diyorsanız Omega 3 yağ asitlerini içeren balık yağı kapsüllerini tercih edebilirsiniz.

 

 

Sağlıklı günler dilerim.

Sevinç Akdur

Diyetisyen